Sıcaktan uyuyamayanlara rahat uyku için 10 ipucu

Uyku uzmanı Lisa Artis veLoughborough Üniversitesi Klinik Uyku Araştırma Birimi’nin eski müdürü olan Prof. Kevin Morgan’ın tavsiyelerinden BBC sitesi 10 ipucu derledi:

1. Şekerleme yapmayın:  Sıcak havalar sizi gün boyunca uyuşuk ve enerji yoksunu kılabilir. Bunun en büyük sebebi gün boyunca enerjinin büyük çoğunluğunun vücut içi sıcaklığın dengelenmesine ayrılması. Eğer gece uykunuz bölünürse ertesi gün şekerleme yapmaktan kaçının. Hava sıcak olduğunda uykulu olmak paha biçilemez, o yüzden uykunuzu gece saatlerine saklayın.

2. Zamanlamayı değiştirmeyin: Sıcak hava sizi alışkanlıklarınızı değiştirmeye itebilir, ancak bunu yapmayın. Uyku düzeniniz bu durumdan etkilenecektir. Her zamanki saatlerde yatağınıza gitmeye çalışın, yatmadan önce yaptığınız alışkanlıklarınızı devam ettirin.

3. Odanızı serin tutun: Odanızı gece serin tutmak için birtakım önlemler alın. Gündüz perdeleri ya da panjurları kapatarak güneşin içeri girmesini engelleyin. Evinizin güneşe bakan tarafındaki pencereleri kapatarak sıcak havayı dışarıda tutmaya çalışın. Uykuya gitmeden önce bütün pencereleri açarak esinti yaratın.

4. Örtüye dikkat edin: Gece uyurken kullandığınız örtülerden kurtulmayı isteyebilirsiniz; ancak ince bir pamuk örtü terinizi emecektir. Odanız ne kadar sıcak olsa da uyurken vücut sıcaklığınız düşer, o yüzden bazen üşüyerek uyanırsınız. Elinizin altında kolay bir yerde bir örtü bulundurmaya çalışın.

5. Soğutucu önlemler alın: Özellikle hava nemliyse küçük bir vantilatör bile işinizi görecektir. Vantilatör, terin buharlaşmasını sağlar ve böylece vücudunuz iç sıcaklığını dengede tutabilir. Eğer vantilatörünüz yoksa sıcak hava torbanızı bu sefer buz gibi bir su ile doldurmayı deneyin. Ya da çoraplarınızı buzdolabına koyun, uyurken ayağınıza bunları geçirdiğinizde ayaklarınızı serinletmeniz bütün vücut sıcaklığınız ve derinizin de serinlemesini sağlayacaktır.

6. Su miktarını dengeleyin: Gün boyunca yeteri kadar su içmeye çalışın ancak uyumadan önce bol miktarda su içmekten kaçının. Susuz uyanmak istemeyeceğiniz gibi uykunuzun ilk saatlerinde sürekli tuvalete de gitmek istemezsiniz.

7. Ne içtiğinize dikkat edin: Meşrubatları çok fazla tüketmekten kaçının, çoğunda bulunan kafein merkezi sinir sisteminizi uyandıracak ve bu sizin daha uyanık hissetmenize yol açacaktır. Çok fazla alkol içmekten de kaçının. Her ne kadar alkol uykuya çabuk dalmanızı sağlasa da sabah daha erken uyanırsınız ve uyku kaliteniz düşer.

8. Sakin kalın:  Eğer bir türlü uykuya dalamıyorsanız yataktan kalkın ve sakinleşmenizi sağlayacak kimi aktiviteler yapın. Okumaya, yazmaya hatta çoraplarınızı katlamaya çalışın. Ama telefonunuza bakmamaya ve oyun oynamamaya çalışın, çünkü mavi ışık uykunuzu kaçırabilir  Uykulu hissettiğinizde yatağa geri dönün.

9. Çocukları unutmayın: Her ne kadar çocuklar uykuya hızlıca dalmalarıyla bilinse de ailede ve dışarıda olan değişikliklere çok açıktırlar. Hava sıcak olduğu için alışkanlık haline gelmiş uyku saatlerinden ve banyolardan vazgeçmeyin. Uyku düzeninin bir parçası olarak ılık duşlar uzmanlar tarafından tavsiye ediliyor. Bir bebeğin uyuması için en iyi sıcaklık 16 ve 20 derece arasında. Bebeğinizin odasına bir termometre yerleştirebilir ya da alnını, sırtını ve karnını yoklayarak sıcaklığını kontrol edebilirsiniz.

10. Kafaya fazla takmayın:  Birçoğumuz için yedi ya da sekiz saat kaliteli uyku günün geri kalanını getirmek için gerekli. Ancak bir iki gece uykunuzu tam alamasınız da günün geri kalanının üstesinden gelebilirsiniz, sadece belki daha fazla esnemeniz gerekebilir.